Hier die wichtigsten Economic Training-Grundprinzipien für das Krafttraining, mit dem Ziel bei minimalem Zeitaufwand einen Fitnessmodelkörper zu erlangen.
Wer vielleicht schon längere Zeit mit herkömmlichen Trainingsprogrammen („Viel hilft viel!“) nicht weiterkommt oder einfach einmal ein neues Trainingskonzept testen möchte, der wird vom Economic Training mit großer Wahrscheinlichkeit begeistert sein.
Die Kernaussagen des ECT lauten: Kurzes, intensives, gesundheitsorientiertes Training mit kurzen Pausen zwischen den Übungen. Ein ECT-Workout dauert – korrekt ausgeführt – nicht länger als eine halbe Stunde. Ähnlichkeiten zum High Intensity Training sind vorhanden. Jedoch beinhaltet das ECT eine klare, leicht verständliche und präzise Vorgabe mit nur einer Intuition:
MAXIMALER ERFOLG!
Legen wir los mit den wichtigsten ECT-Prinzipien
1. Ect-Prinzip „Ganzkörpertraining“
Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Krafttrainingseinheiten, die während eines Workouts den gesamten Körper beanspruchen, sind sowohl für den Muskelaufbau, wie auch für einen straffen und durchtrainierten Körper in Sachen Effizienz unschlagbar.
Heutzutage trainieren leider meistens nur Anfänger und leicht Fortgeschrittene mit einem Ganzkörperplan. Wenn es dann die Zeit hergibt, beginnen viele mit einem sogenannten Split-Training ( Erklärung: Hier werden die Muskelgruppen an verschiedenen Tagen beansprucht. Z.B. könnte bei einem 2er-Split das Training so aufgeteilt werden, dass am ersten Tag der Oberkörper und am zweiten Tag der Unterkörper beansprucht wird).
Der Umstieg von einer Ganzkörpereinheit auf ein Split-Programm erfolgt meistens mit der Annahme, dass dies zu besseren Resultaten führt.
Zugegeben – beide Trainingsansätze haben ihre Vor- und Nachteile. Jedoch bietet ein Ganzkörpertraining ganz klar mehr Vorzüge. Alleine schon aufgrund des deutlich geringeren Zeitaufwandes.
Natürlich kann man auch mit diversen Split-Programmen einen muskulösen Körper aufbauen. ABER: Leider verzetteln sich hierbei die meisten Fitnessenthusiasten und trainieren oft mit weniger produktiven Übungen. Das Resultat ist dann oftmals unbefriedigend.
Ich empfehle Ihnen: Vergessen Sie alle gängigen Split-Trainingsprogramme und konzentrieren Sie sich stattdessen auf ein Ganzkörpertraining mit schweren Grundübungen an zwei oder drei Tagen in der Woche.
Der große Vorteil bei einem Ganzkörpertraining mit harten Basisübungen liegt in der höheren Produktion anaboler Hormone (Testosteron), was sich besser auf das Endergebnis auswirkt. Man spricht hier auch vom indirekten Trainingsreiz. Dieser Effekt ist deutlich stärker, als es ein Split jemals erreichen könnte.
Mit einem Ganzkörpertraining werden Sie am schnellsten Ihre Wunschfigur verwirklichen.
Halten wir also fest: Ein Ganzkörpertraining ist für Ihren Traumkörper the Way to go…
2. ECT-Prinzip “Nach jedem Krafttrainingstag mindestens ein Tag Pause einlegen“
Viele Kraftsportler trainieren leider zu lang, zu oft und mit nicht ausreichender Intensität. Deswegen ist der Begriff Fortschritt zum Thema „Maximale Körperentwicklung“ für den Otto Normalverbraucher ein Fremdwort.
Da sich der Körper in der Erholungsphase positiv verändert (Muskelaufbau + Figurstraffung) und auch das Zentralnervensystem (ZNS) an sich Ruhe benötigt, sollte man nicht mehr als maximal jeden zweiten Tag ein intensives Workout abhalten.
Empfehlung: Bereits mit 2 ECT-Workouts pro Woche lassen sich phänomenale Ergebnisse erzielen!
3. ECT-Prinzip “Slow Reps“
Das Geheimnis für den perfekten Körper: Langsame Wiederholungen oder SLOW REPS, wie ich diese Ausführung bezeichne. Ich bin praktisch täglich immer wieder verwundert, daß es nur sehr wenige Fitnessathleten gibt, die mit dieser Wiederholungsvariante arbeiten.
Stattdessen trainieren viele einfach mit viel zu hohen Trainingsgewichten und schlampiger Ausführung: Hauptsache viel Gewicht bewältigen!“
Die SLOW REPS sind mit die wichtigste ECT-Methode, um den Muskel härter und somit deutlich effizienter zu beanspruchen. Außerdem sind SLOW REPS definitiv gesünder für Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen. Die Verletzungsgefahr ist relativ gering.
So wird eine SLOW REP ausgeführt: 4 Sekunden soll man für die positive (konzentrisch oder überwindend) Phase aufwenden , dann 1 Sekunde halten. Die negative (exzentrisch oder nachgebend) Phase soll ebenso in 4 Sekunden absolviert werden, wo das Gewicht wieder eine Sekunde gehalten wird.
MERKE: Eine Wiederholung wird bei allen Übungen und bei jeder Wiederholung in etwa 10 Sekunden trainiert. Im Falle der Fälle eher noch langsamer.
4. ECT-Prinzip „Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse“
Möchten Sie Ihren Körper auf ein neues Level bringen, so muss dieser auf ungewohnte Weise überlastet werden.
Hierzu eignen sich zum einen Basisübungen wie Beinpresse, Schulterpresse, Rudervarianten, Dips, Klimmzüge, Bankdrückvarianten usw. am besten.
Und jetzt kommt das Entscheidende: Man sollte sich als Ziel setzen mit absolut korrekter Technik und mit den SLOW REPS stetig die Gewichte zu erhöhen. „Werden Sie stärker, dann werden Ihre Muskeln ebenso wachsen.“ So einfach ist das. Für Beginner geht das am Anfang mit dem Steigern der Gewichte etwas schneller, Profis müssen hier sehr viel mehr Geduld aufbringen.
Jedoch: Werden nur Kindergewichte bewältigt, dann wird sich der Körper auch nicht nennenswerte verändern können.
Wenn man jetzt aber wirklich nach einem Progressionsschema vorgeht und kontinuierlich die Gewichte steigert und diese mit den Slow Reps umsetzt, dann wird der Körper nach einigen Monaten Trainings ein beeindruckendes Erscheinungsbild abliefern, so dass man womöglich bald von Freunden und Bekannten neidsiche Blicke ernten wird.
5. ECT-Prinzip „Kurz und hart trainieren!“
Eine ECT-Einheit sollte in 30 bis maximal 45 Minuten abgeschlossen sein. Je intensiver das Krafttraining, desto kürzer sollte es von der Dauer sein.
Es ist nahezu unmöglich lange und intensiv zu trainieren. Dies ist ein Naturgesetz.
Für das Weiterkommen ist ein intensives Kraftworkout das Maß aller Dinge. Daher sollten die Trainingseinheiten mit möglichst hoher Intensität und von kurzer Zeitdauer sein. Hormonell bedingt wird nach 40 bis 45 Minuten intensivem Training verstärkt das Stresshormon Cortisol produziert. Cortisol wirkt leistunsgmindernd und abbauend (katabol). Dies ist nicht wünschenswert.
Daher: Geben Sie im Training alles! Arbeiten Sie mit voller Härte, konzentrieren Sie sich obendrei auf die SLOW REPS und kurzen Pausen zwischen den Übungen und versuchen Sie das Workout in 30 bis 35 Minuten zu beenden. UND: Lassen Sie sich nach einigen Wochen und Monaten vom Ergebnis überraschen 😉
6. ECT-Prinzip „Optimaler Wiederholungsbereich“
Aus über 20 Jahren Trainingserfahrung Erfahrung kann ich klar sagen, dass man mit einem Trainingsgewicht, wo man mit einer Spannungsdauer (Time under Tension) von etwa 50 bis 90 Sekunden trainiert, die besten Muskelaufbau-Resultate erzielen wird. Man sollte daher in jedem Satz mit einem Gewicht arbeiten, wo man in absolut korrekter Ausführung gerade so 5 bis 9 SLOW REPS ausführen kann. Schafft man 9 oder mehr Wiederholungen, dann sollte im nächsten Training das Gewicht etwas steigern.
Anmerkung: Auch eine etwas geringere als auch eine höhere Spannungsdauer (bis etwa 120 Sekunden) führen zum Muskelaufbau. Jedoch bietet der Bereich von 50 bis 90 Sekunden in Relation vom Gesundheits- und Nutzenaspekt die größten Vorteile.
7. ECT-Prinzip „Optimale Satzzahl“
Beim ECT steht nicht die Quantität, sondern die Qualität der Ausführung im Vordergrund. Da bereits die SLOW REPS eine Intensivierungsmethode darstellen, sind in einem Workout relativ wenig Sätze notwendig.
Prinzipiell empfiehlt es sich nur ein Satz pro Übung mit maximaler Härte auszuführen – oftmals mit Intensitätstechniken.
Dann wechselt man mit einer kurzen Pause zur nächsten Übung. Bei dieser Methodik reichen ein bis drei intensive Sätze pro Muskel aus (bei größeren eher 2 bis 3 – bei kleineren eher 1 – 2), da es zudem ja auch Überlappungen der Muskelpartien untereinander gibt.
Ja, mit z.B. nur einem Satz einer Bankdrückvariante und einem Satz Dips lassen sich wirklich beeindruckende Brustmuskeln aufbauen. Oft reicht hingegen bereits ein superintensiver Satz pro Muskel aus. UND: Mehr als drei Sätze sind niemals notwendig.
Wichtiger als sich sklavisch an die Satzvorgaben zu halten, ist jedoch die Dauer des Trainings.
Daher: Versuchen Sie ein ECT-Workout in 30 Minuten oder gar darunter zu beenden. Mehr bringt nicht mehr, sondern eher weniger!
Glückwunsch, wenn Sie bis hierher alles gründlich studiert haben. Mit diesen sieben Trainingsprinzipien sind Sie den meisten Trainierenden zwei Schritte voraus.
Meinen Rat an Sie: Befolge Sie ab sofort die ECT-Prinzipien, halten Sie zudem die Rahmenbedingungen ein und Ihrem Weg zum neuen Körper wird ab sofort nichts mehr im Wege stehen.
Glauben Sie an sich und (fast) alles ist möglich!